Garmin

排列5走势图带连线:引言

借由Garmin设备,您(和教练)可以量化和分析那些过去难以捕捉的数据,实时监测自己跑步与健身进度中的关键项目。

以此来了解自己当下的运动水平(体能+技术),以及当前的训练量是否能很好地被身体吸收,保持良好的训练状态,持续进步。

对于跑步和健身的关键项目,我们归结为两大类:生理指标与跑步动态。前者是对您的体能与训练量的监测和评估,后者则侧重于协助您养成良好的跑步姿势或技巧。

您可以自行决定用这些信息做什么,也可以参照我们的建议。

生理测量指标

最大攝氧量

A watch screen showing VO2 max.最大摄氧量 (VO2 max)是查看、了解及管理您个人体能水平的关键数据。从技术层面而言,它代表您将氧气送入体內,然后氧气被输送至您的肌肉,并被肌肉内的线粒体通过氧化反应转化为能量这一整个过程的最大速率(故此能量也叫有氧能量);从个人层面而言,它是极为优秀且多功能的指标,与您的健康和运动体能都有许多关联性。

简单来说, VO2 max数值越低,体能越差,VO2 max数值越高,体能越好。如同大部分与身体状况相关的面向,遗传基因也会影响身体利用氧气的效率,以及您最大摄氧量的成长潜力。即使如此,最大摄氧量还是动态的,并且会依据您的生活与训练方式产生变化。透过正确的方式,实际上每个人都有提高最大摄氧量的可能。

很难再提高最大摄氧量的是精英运动员,因为他们已经达到非常优异的程度。这对这群运动员以外的其他人来说是个好消息。

研究显示,多运动可使人更快乐长寿。最大摄氧量是从科学的角度研究和证实这个论点的关键指标。如果您想要提升这个数值,我们的设备也能提供合适的工具让您朝着正确的方向提升。

如果对于运动表现有兴趣,您也可用稍微不同的方式运用最大摄氧量。如果您的身体在运动时能够运用更多的氧气,即可产生更多的能量,让您在比赛中跑得更快。

比赛预测 (完赛预估)

A watch screen showing race predictor.一旦获得最大摄氧量数值,设备可依据它判断您目前的体能状态,给出完赛时间的目标建议。您可以查看5公里、10公里、半程马拉松及全马距离的预期完赛时间,这个时间会随着体能的提升或降低而缩短或变长。

在所有的比赛距离中(尤其是马拉松等较长距离的比赛),若要使自己的有氧耐力超常发挥,必须掌握许多重要又必要的因素,所以针对赛事进行完整且适当的训练如此重要,它能使您有极大的可能达成预期完赛时间。虽然这些时间只是预测值,但它可依据您的身体状况,让您更合理地预期自己的运动表现,同时提供合适的目标让您挑战。

效益指标 (体能状况指数)

A watch screen showing performance condition.若要即时评估您目前的运动表现能力,请查看您的效益指标。在开始跑步后的 6至20 分钟,这项指标会开始分析配速、心率及心率变异值 (HRV),最后计算出的数值就是以您的最大摄氧量为基准线,预估的即时偏差值,刻度上的每个点代表您最大摄氧量的1%,数字越大即预期着您可以表现得更好。

请注意,在使用新设备的最初几次跑步过程中,这项结果可能会稍有不同,因为设备还在学习认识您的体能水平。不过,此数据累积后将会逐渐稳定,而查看效益指标将成为您运动能力的可靠日常指标。

A graph showing performance condition declining as a run continues.

除了作为跑步前期的警示外,您还可将效益指标作为数据栏加入到设备的训练画面中,并在开始跑步时留意这项数据。它会随着您遇到爬坡或强风时稍有变化;如果跑步开始对您形成阻力,但随着您努力一段时间之后,这个变化幅度会下降。这是跑步过程中检视体能状况的客观方式,因为数字将会告诉使用者以目前的配速跑步时,您的身体是否要比平常更费力地运作。效益指标可提早给您「撞墙期」的警示,让使用者能够在进入痛苦的撞墙期前调整策略。

训练效果

A watch screen showing training effect.如果您和大多数人一样训练是为了获得成果。我们身体的运作方式以及训练的类型,决定了运动的表现水平与未来可以期待的成果。

训练效果是让使用者检视各训练课程如何影响未来体能水平的指标。当然,若要获得训练的所有好处,纳入适当的恢复时间表也非常重要。

一种最常见的利用训练效果正确方法是协调与平衡训练计划,来维持并提升您目前的体能水平 (请参阅VO2 max)。

训练效果可帮助建立您的训练计划,并实时更新。即您可以利用它作为随身教练,量身定制训练的内容。当想要积极努力提升时,您可以提高自己的运动强度,并在即将过度训练之前放慢下来,避免得到您不想要的结果。

有氧训练效果

有氧训练:

  • 提升有氧能量的产生
  • 利用脂肪产生能量(燃脂)
  • 耐力与持久力
  • 延长体能表现能力

特定的 Garmin 手表具备此功能,它可以测量运动的有氧效果,这与我们预期透过有氧运动提升体能有关。当您完成了一次艰难的跑步,就像是进行了大量的有氧运动,因此可获得较大的训练效果。训练效果则会通过您的心率来测量有氧耐力的累积强度,并引导您是维持现有的体能水平还是应有所提升。

有氧训练效果与许多早期 Garmin 手表提供的训练效果功能相同,除了在刻度底部加入了「0」,代表那些没有实际训练效果的特别短或轻松的活动。

从技术面来看,有氧训练效果是在运动过程中累积的运动后过量氧耗(Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC),对照0至5的刻度以表示您的体能水平及训练习惯。通常随着您体能愈好,愈需要更大的运动量才能持续提升体能。因此当体能不佳时,一项可产生 60ml-O2/kg EPOC的运动课程可能会提供您不错的训练效果;但当您已经拥有极佳体能时,它的效果可能不会很大。训练效果反映了这一事实,它在首次运动时提供的数字会比第二次运动时来得高。

注:有氧与无氧的训练效果刻度如下:0 – 无、1 – 小、2 – 维持、3 – 提升、4 – 高度提升、5 – 过度。

无氧训练效果

无氧训练:

  • 提升无氧能量的产生
  • 冲刺能力
  • 抗疲劳性
  • 发挥最佳体能表现

虽然没有与此关联的特定指标,但最容易与无氧训练效果相关的体能表现为重复进行冲刺的能力。足球比赛是个很好的例子,比赛会在突然的高强度活动和中断之间来回切换。

身体将燃料转换为能量最有效率的方法需要氧气,但有时需要的氧气超过能够立即摄取的速率,所以我们的身体留了备用程序,虽然效率没那么高,但无氧能量程序能够立即启动并让人持续活动下去,不过它的缺点是会很快耗尽。

有氧训练效果与提高有氧体能水平 (以VO2max表示) 密切相关,但要在这说明如何提升无氧体能水平会有点复杂。

A graph showing analysis of heart rate and speed to derive anaerobic training effect.

藉由分析心率与速度 (或在单车运动中的功率),无氧训练效果量化了无氧能力在这些高强度运动期间对运动后过摄氧量 (EPOC)的贡献。无氧训练效果数值越高,您对无氧运动能力的预期训练效果则越好。

高强度间歇训练被证明可提升与运动能力相关的诸多要素,而无氧训练效果数值则量化了这一结果。藉由分析从事的运动类型,它能够更进一步准确地告诉您这项活动可为您带来什么样的收益。例如,如果侦测到您已完成几个高速的重复动作,无氧训练效果可能是 3.5,这表示「此运动可提升您的无氧运动能力与速度,因为有几次高速/强力的重复动作」。

训练效果示例

下方的表格会向您展示一次典型的好的训练,将会有怎么样的无氧有氧训练效果的数值。

跑步类型 有氧效果 (通常) 无氧效果 (通常)
长距离 慢跑 2.0 - 3.0维持有氧体能 0无无氧效果
20分钟 3.5+提升乳酸阈值 0无无氧效果
乳酸阈值 间歇跑 3.0+提升乳酸阈值 0 - 2.0少量无氧效果
冲刺跑10X50米
100-200%VO2max
0 - 2.0少量有氧效果 2.0 - 3.0维持速度
快速间歇10X400米
100-105%VO2max
2.0 - 4.0提升有氧体能 3.0 - 4.0提升跑步经济性和无氧体能
快速间歇10X400米
110-115%VO2max
2.0 - 4.0提升VO2max 4.0+高度提升无氧体能
800米跑步 2.0+维持有氧体能 2.5+维持无氧体能
5公里跑步 3.5+提升VO2max 1.0 - 2.0少量无氧效果
10公里跑步 4.0+高度提升VO2max 0.0 - 2.0少量无氧效果
表格内的数值仅是示例,实际数值会因为您个人的训练习惯而有所不同。例如,如果您把法特莱克训练法加入到您的距离跑训练中,无氧训练效果会有所提高。

乳酸阈值

A graph showing lactate threshold at 90% of an athlete’s maximum heart rate.

乳酸阈值是指疲劳程度即将快速加快时的特定运动强度或配速。对于训练有素的跑者而言,通常发生在跑者达到最大心率的90%时,大约是10公里或半马比赛时的配速;如果是缺乏经验的跑者,乳酸阈值通常低于最大心率的90%。

部分Garmin设备可透过引导您进行特定训练或在正常跑步的过程中自动侦测您的乳酸阈值。无论上述何种方式,透过收集各配速范围的心率数据(跑步配速和每分钟的心率水平),即可估算您的乳酸阈值。为获得最佳结果,在初次使用手表后,最好先进行几次的跑步活动,让设备准确掌握您的整体体能水平,如此取得的乳酸阈值结果将比一开始使用就进行测量要来的准确。

过去想要利用乳酸阈值建立个人化训练计划的运动员,必须采用验血的方式来评估训练课程中累积的乳酸量,这种方法限制了许多想取得此重要信息的人们。

Garmin 设备采用 Firstbeat 对乳酸阈值的侦测方法,它依据使用者的心率变异值侦测呼吸速率 (呼吸困难的程度)。吸气与呼气的过程会对心率变异值(HRV) 的间隔时间产生微小的变化,当这些变化被解码并与其他体能表现数据结合后,即可识别出您心率中的同步变化,指出运动强度超过乳酸阈值的时间点。

乳酸阈值是决定耐力表现的最可靠因素。当您以较快配速完成长距离跑步的能力提升时,您的乳酸阈值也会相对提高。从辨识哪种个人训练区间可大幅提升运动表现这事来说,这个指标也非常有用。因为训练将以您身体的实际生理状态变化为依据,而非您最大心率的随机百分比。

了解乳酸阈值可让您更准确地进行训练。许多教练会要求以乳酸阈值进行跑步训练,作为整体训练计划的一部分。有此功能的Garmin设备可协助您获取乳酸阈值,让您无需支付昂贵的实验室费用进行多项血液样本试验。

预估恢复时间

A watch screen showing recovery time.进步往往发生在恢复期间,却时常被人们忽视?;指雌诩溆Σ钩渲匾试?,帮助身体消化之前的训练。反之,恢复不足会导致完全失去之前训练的提升效果。追踪恢复状态将会让您了解何时进行高强度训练是有益的,并确保锻练获得预期效果,使您更有信心不断更新及优化您的训练计划。

在每次锻练之后,设备会提醒您需要多少小时才能恢复至近百分百,以及何时可进行高强度的锻练或参加比赛。此功能由 Firstbeat 公司提供,它通过独特的个人化的生理数字化模型,结合训练课程的训练效果分数、以及训练期间的运动表现与体能水平进行综合评估,并加入开始锻练前上次剩余的恢复时间来运算。

恢复时间至多4天。

为获得最佳的运算结果,建议您戴着运动手表进行几次跑步活动,让设备准确掌握您的整体体能水平。

训练负荷

A watch screen showing training load.想要进一步纵观全局?这里就是您必须观察的地方。训练负荷是对您过去7天训练总量的测量结果。有此功能的Garmin 设备会将本周的训练负荷与您长期的训练负荷比较,同时考量您的体能水平,进而显示此负荷是否在最佳范围内。训练量是指这次训练期间产生的运动后过量氧耗 (EPOC),它是由训练期间所收集的心率数据而来。您目前的训练负荷就是过去7天EPOC测量结果的总和。

督促自己确实是获得理想成果的方式之一,但过度训练或强度过高的训练也会造成反效果,甚至受伤。因此,请留意您的训练负荷,了解自己的训练量是过多、过少还是刚刚好。

可用的训练负荷范围:

– 依据目前的体能水平与最近的训练习惯,您的训练负荷可能太高,将会产生负面结果。

最佳 – 此方式非常适合维持及提升您的体能水平。做得好!请继续保持。

– 以您目前的体能水平与训练习惯来看,训练负荷偏低。如果维持在此范围内,您将不会看到进一步提升。

训练状态

A watch screen showing training status.训练状态是 Garmin 提供的第一个功能,它实际上分析的不只是当天的跑步,而是使用者长期的训练习惯,它可让您深入了解自己的训练方式和整体训练效果。

目前的训练强度是否足够、时间是不是够长,可否帮助您提升体能发挥得更好?训练效果可以做到,它协助您决定未来的训练方向,因为它会自动考量您的体能水平变化、目前的 (过去7天的) 训练负荷,以及训练负荷相较于先前训练的变化?;旧?,它会告诉您目前训练的有效性,帮助您决定接下来的训练方向。

此功能由 Firstbeat 公司提供,它会通过您个人的生理数字化模型的多个面向,从最近的训练负荷来观察体能水平(请参阅 VO2 max)的变化,告诉您训练的有效性。

人类生理的动态交织经常使训练过程更像艺术而非科学。从表面上看,我们所期待的经常与所得的结果不同。简单来说,当训练中断时,体能水平将会下降,但依据先前的训练负荷,正常训练过程中的休息也可能会提升您的体能水平。同样的,一般您会预期规律且严苛的训练会提升体能水平,但需要注意的是,如果频繁地进行过高强度的训练,您的体能水平反而会因过度训练而开始下降。

例如您已持续训练一周,虽然您的体能每天都有正常的上下起伏,但仍持续提升。此趋势将被自动识别,而您目前的训练将被归类为「高效训练」。同样的,您可能发现自己非常努力地训练,但体能却开始出现下降的趋势。在此情况下,训练将被归类为「过度训练」,并且会建议您增加恢复时间。

可识别的训练状态如下:

巅峰状态 – 处于理想的比赛状态!最近的减量训练(训练负荷减少)使身体能够恢复并完全补偿先前的训练。请务必提前计划使自己处于此状态,因为它只能维持很短的时间。

高效训练 – 请继续保持!训练负荷正在持续提升您的体能,请记得将恢复时间纳入您的训练计划中,以维持自己的体能水平。

维持效果 – 目前的训练负荷已足够维持您的体能水平。如要看到进步,请尝试着增加更多的训练类型或增加训练量。

恢复训练 – 较轻的训练负荷可使您的身体恢复,这对于长期的严格训练而言非常重要。当您感觉准备好时,即可重回严格训练(较高的训练负荷)。

效率不佳 – 您的训练负荷正处于良好的水平,但您的体能是下降的。身体可能正在疲于恢复,因此请注意整体的健康情形,包括压力、营养和休息。

训练中断 – 您的训练已有一周或更长的时间少于平常的量,这将会影响您的体能水平。请尝试增加您的训练负荷,这才能看到进步。

过度训练 – 您的训练负荷非常高,并已造成反效果。您的身体需要休息。请在您的时间表中加入较轻松的训练,让自己有时间进行恢复。

资料不足 – 通常需要有一周或两周的训练纪录,包括最近的活动以及从跑步或骑行测量到的最大摄氧量结果,才有办法判断您的训练状态。

HRV 压力测试 (压力分数)

如果想知道自己的身体是已准备好进行高强度的跑步,还是需要较轻松的运动,那么这正是应该查看压力测试结果的时候。当您已经彻底获得休息时,比较能够透过严苛的训练获得效果;但若您感到疲倦或正处于过度训练的状态,那么同样的严苛训练反而有害。

压力分数是经由3分钟的测试计算出来的,测试过程会分析您的心率变异值 (Heart Rate Variability, HRV)。计算出来的压力分数会以 0 至 100 的数字显示,数字较低表示压力状态也比较低,此测量可协助评估您的身体是否已做好从事不同活动强度的训练。借由每天在相同时间及相同条件下进行的测试,即可收集到较准确的结果 (建议在锻练之前测试,而非锻练之后),如此也能协助您感受自己每天或每周的变化。

此压力测试需要佩戴心率带并站着,因为如此测量对于低与中等压力程度才会比较敏感。当您躺下时,有可能无法显现中等程度的压力,但站姿会对使用者的心血管系统带来轻微的负荷。当您有中等的压力(相较于极低的压力)时,上述负荷会对HRV数值产生有意义的下降。

心率变异值 (HRV)

A graph showing a heart rate variability stress test.

心脏不会跟节拍器一样以完全规律的节奏跳动,实际上,心率节拍的变异是健康且正常的。若要进一步了解Garmin与Firstbeat如何利用心率变化为使用者提供更准确的身体状态资讯,请从为何心率存在变化开始了解。

心脏是由自律神经系统 (ANS) 所控制,它是神经系统中无法随意自主的部分。ANS 有两个分支─交感神经与副交感神经,当您处于某种压力时,ANS 的交感神经分支是活跃的,在您自律神经系统中,它是使所有系统处于警戒状态的部分;相对的,副交感神经是较放松的部分,它只会在您放松地哼着小调(而且没有被狮子追着跑的时候:p)起作用。所以,当交感神经比较活跃时,您的心率通?;嵩黾?,并以较为规律的节拍跳动——心率变异值的降低。

另一方面,当副交感神经分支较活跃时,心率也会降低,但跳动的节拍在满足身体需要时较为随意,不像交感神经分支主控身体时那么地节奏分明——心率变异值即增加。由于上述特性,心率变异值(HRV)是自律神经系统两个分支活动的理想平衡指标,因此可间接测量压力。较高的 HRV 意味着较低的压力。

呈现 HRV 特性的统计方式有很多种,但是 HRV 压力测试功能将其简化,以易于理解的0至100量化您的压力,用于评估您的身体状况,是了解身体如何处理训练与生活压力的一项工具。

虽然 HRV 会在开始运动时减少,并在提高运动强度时持续下降,但即使您跑得很快,它仍然能带来有用的信息。部分提供乳酸阈值功能的Garmin设备采用 Firstbeat 技术,可找出与乳酸阈值心率密切相关的 HRV 增加点。

运动后过量氧耗 (EPOC)

运动后过量氧耗 (EPOC)是一种现象,在运动过后的一段时间内,身体会以高于休息时的速率继续耗用氧气。因为锻练身体时会扰动身体平常的状态,这种扰动使身体必须执行一些额外的工作让一切恢复正常。这个「多做一些工作」也叫做「超补偿」,它会使您的身体更好、速度更快。

由于身体使用的氧气与身体使用能量的量直接相关,因此 EPOC 的测量非常适合量化身体的正常状态 (稳定状态) 在运动期间如何受到扰动?;谎灾?,EPOC 是运动量的理想测量方式,因为它可以量化身体必须多做多少工作量来恢复正常。

A graph showing excess post-exercise consumption derived from heart rate data during exercise.

直接测量 EPOC 需要比较高级的实验室设备及大量时间,而Firstbeat发明的专利方法是以运动期间的心率数据来估算运动后的 EPOC ,这一估算值是我们用以判断训练效果、每周训练负荷及训练状态的核心数据。

跑步动态

触地时间

现在,跑步时每一步接触地面的时间也可以量化。触地时间通常非常短,因此以毫秒为单位进行测量。事实上,精英跑者的触地时间通常特别短,大多短于200毫秒。而几乎所有经验丰富的跑者的触地时间都低于300毫秒,这可能是因为他们已经学会快速「抬起」他们的腿,而且不在着地时过度跨步。过度跨步是指一种严重错误,脚的着落点在身体前方的过远处,导致脚部冲击地面产生制动力和对膝关节的剪切力,同时使触地时间变得较长。

左右平衡触地时间

A watch screen showing ground contact time balance.借由监测左右脚触地时间 (GCT) 的平衡,可测量跑步时的对称性。在 Garmin 手表上通?;嵯允敬笥?0%的百分比以及朝左或右的箭头,表示哪一只脚触地时间较长。对大多数人而言,跑步姿势越对称越好。Garmin 手表及 Garmin Connect? 上的彩色量表显示您相较于其他跑者的平衡性。多数跑者表示:当他们在跑上坡或下坡、快跑或感到疲惫时,触地时间平衡往往会大幅偏离50/50。顺带一提,部分跑者也提到,受伤也会反映在不平衡的状态上。

步频

简单来说,步频就是双脚每分钟持续跨出多少步数,这是经?;岜徊饬康呐懿街副?,并可让您更了解您跑步的姿势。例如,在特定的配速下,较快的步频与较小的步幅会对身体的许多部位带来较小的力,例如脚踝、膝盖和臀部。专家普遍认为这些力量的减少可降低受伤的风险。显然,步频的提高是有上限的,但尤其对于容易受伤的跑者而言,想办法提高步频将有所助益。经常被引用的步频目标为每分钟180步,不过身材较高的跑者倾向使用稍慢一点的步频。有趣的是,较高的步频也与较低的垂直振幅与较短的触地时间相关。

步幅

另一项测量跑步姿势的关键部分是步幅,也就是您左右脚跨步移动的距离。它会在跑步结束时显示,也可在跑步过程中查看活动数据栏,也可在Garmin Connect? 中看到更详细的资料,看看自己的步幅如何随着配速、步频、海拔高度或其他指标产生变化。步幅的大小依据几项要素而定:包含体态、肌肉强度及身体柔软度。

垂直振幅

这反映了跑步时每个跨步的「反弹」量。它的测量来自躯干(以厘米为单位),主要说明每个跨步向上向下移动的距离。许多跑步教练相信较低的垂直振幅比较高效,因为浪费在上下振动的能量较少。Garmin 曾研究过各种程度的许多跑者,一般来说有经验的跑者通常有较低的垂直振幅,但是较快的配速通常也会导致稍高的垂直振幅。垂直步幅比 (请参阅下方内容) 会将此纳入考量。垂直振幅较低的另一项优势是它通常意味着在受到冲击时,下半身受到的压力较小。

垂直步幅比 (移动效率)

A watch screen showing vertical ratio.这个数值反映了您的跑步效率,它基于每个跨步使自己向前进的效果。移动效率是以您的跨步「反弹」量(请参阅 垂直振幅)除以步幅后得出,以百分比表示。步幅长度是跑步时的水平移动(跨步动作的效益),而垂直振幅则是跑步的能量成本之一。较低的垂直步幅比表示能以较小的成本获得较大收益,这意味着更有效率的跑步。

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